fbpx

Pilates Kezdőknek Sorozat #7 – Pilates kismamáknak, gerincsérvvel és szétnyílt hasizommal (7:46)

2019-09-30T14:42:35+02:002018 április 28 szombat|Edzésvideók, Pilates kezdőknek|2 hozzászólás

Üdv a Pilates Kezdőknek Sorozat 7. és egyben utolsó részében! 🙂

Ha csak most csatlakoztál hozzánk, nézd meg az előző részeket is, amikben átvettük a pilates alapjait és finomságait, hogy a későbbiekben minél hatékonyabban tudj tornázni, és biztonságosan tudd alakítani Magadnak a gyakorlatokat.

Itt találod az előző részeket:

Bevezető: Mi a pilates és mi nem?
Első rész: Semleges gerinc és helyes testtartás
Második rész: Hogyan használd a hasizmokat – főleg a haránthasizmot – pilates közben
Harmadik rész: Előrehajlás és gördülések
Negyedik rész: Hátrahajlás és gerinccsavarás
Ötödik rész: Vállak a pilatesben
Hatodik rész: Módosítások és könnyítések

Ma kimondottan a megváltozott élethelyzetekről, és az ehhez kapcsolódó módosításokról lesz szó. Bár a kihívások és a videóim elsősorban normál illetve jó egészségi állapotú emberek számára készülnek, és a pilatest tanítják – nem pedig megoldást egyes problémákra -, szeretném ha senkiben nem lenne olyan érzés, hogy “én ezt se csinálhatom 🙁 “, és főleg nem hogy súlyosbítsuk ezeket a problémákat… Ha bármelyik eset érint, olvasd el – nézd át többször! 🙂

bioenergetikus.hu

A legtöbb kérdést 3 ilyen esetben kaptam az elmúlt hónapokban: pilatesezhetek-e kismamaként, gerincsérvvel illetve szétnyílt hasizommal? A válasz igen! Csak kicsit módosítva, 1-2 két gyakorlatot kihagyva és helyettesítve 🙂 Ezeket nézzük át a mai videóban.

Fontos, hogy a következő instrukciókra nem csak az élethelyzet vagy probléma fennállásának végéig kell figyelni, hanem mostantól mindig. Tehát ha tünetmentes a sérved, akkor is; ha összébb zárult a hasizom, utána is. A várandósság után pedig érdemes megvizsgálni a tested, hogy mi változott (esetleg véglegesen), és a szerint módosítani a gyakorlatokat.

Illetve ezek a javaslatok a teljesség igénye nélkül, az előrehaladottabb eseteket feltételezve, és az elmúlt 7-8 év tapasztalatai alapján készültek, mióta tanítok. Mindenképpen keresd fel az orvosodat, kérd a véleményét és jóváhagyását a tornához.

bioenergetikus.hu

Összegyűjtöttem írásban is, amiket szoktam javasolni 🙂

  • Mindenképpen kérd ki az orvosod véleményét, hogy tornázhatsz-e! Ha babavárás előtt nem tornáztál, ne az első 12 hétben kezd el.
  • Ha már tornáztál babavárás előtt, az első 12 hétben akkor is legyél óvatosabb.
  • A pilates gyakorlatokat módosítani kell attól függően, hogy melyik szakaszban vagy, illetve egy idő után lesz olyan gyakorlat, ami egyáltalán nem megy vagy nem esik jól; ezeket könnyítsd vagy helyettesítsd kar- és hátizomerősítő gyakorlatokkal.
  • Ahogy egyre nagyobb a hasad (főleg a 3. trimeszterben), akkor már a hanyatt fekvésben végzett gyakorlatokat is kevesebb ideig csináld.
  • Hasizom gyakorlatokat végezhetsz, illetve a hasizmokat kell is erősíteni a terhesség alatt, csak nem mindegy hogyan.
    Kerüld az olyan gyakorlatokat, ahol összenyomódik a hasad (felülés, gördülések), inkább a statikus gyakorlatokat végezd, ahol egyensúlyozni is kell, vagy hasprést odafeigyelve a technikára. Ha félsz a hasizom gyakorlatoktól, akkor inkább hagyd ki, vagy kérd szakember segítségét.
  • A lábleengedős gyakorlatoknál, illetve amelyiknél mindkét lábad a levegőben van, ne engedd közel a lábaid a talajhoz, maximum 45fokig engedd le / csináld inkább váltott lábbal /  vagy hagyd ki ezeket. A lábaknak akkora súlya van, hogy már nehéz figyelni a technikára, és behúzva tartani a hasad.
  • Fontos a hátad edzeni, hogy megelőzd a derékfájást.
  • Az oldaltfekvős, csípő és comb erősítő, illetve támaszos gyakorlatok mehetnek. 🙂 Mindent könnyíthetsz (alkartámasz helyett lefekszel, leteszed a térded…)!
  • A terhesség végéig tornázhatsz, ha jólesik.
  • Természetes szülés után 6 héttel, császármetszés után 12 héttel elkezdheted a tornát, ha elég erősnek érzed magad, és az orvosod sem javasol még pihenést. Előtte mindenképpen nézd meg, vagy kérd meg a védőnőt/orvost, hogy nem alakult-e ki rectus diastasis, azaz szétnyílt hasizom a terhesség alatt. Ha igen, először a Loveyourbelly Hasizom fejlesztő és –regeneráló tréninget ajánlom.
  • A szoptatás időszaka alatt a hason fekvésben végzett és támaszos gyakorlatokat óvatosan csináld.
  • Ami nem esik jól, azt ne csináld. Ezt egyedül Te érzed, edző/oktató nem tudja megmondani, úgyhogy figyeld a tested és hallgass rá 🙂

  • Mindenképpen kérd ki az orvosod véleményét, hogy tornázhatsz-e és milyen típusgyakorlatokat nem ajánl!
  • Ne végezz előrehajlásokat, figyelj mindig hogy egyenesen tartasd a hátad, és inkább dönts. A törzsdöntést pedig az “alsó hasizmok” aktiválásával támogasd meg.
  • Ha ülésben fáj a hátad, helyettesítsd a gyakorlatot a hanyattfekvős változatával. Hanyatt fekvésben tehermentesül a gerinc, és biztos egyenes lesz a hátad.
  • Kerüld a teljes felüléseket, gördüléseket, inkább a statikus gyakorlatokat végezd, ahol egyensúlyozni is kell, vagy hasprést odafigyelve a technikára.
  • A lábleengedős gyakorlatoknál, illetve amelyiknél mindkét lábad a levegőben van, ne engedd közel a lábaid a talajhoz, maximum 45fokig engedd le / csináld inkább váltott lábbal /  vagy hagyd ki ezeket. A lábaknak akkora súlya van, hogy már nehéz figyelni a technikára, és könnyű belehomorítani.
  • Az oldaltfekvős, csípő és comb erősítő, illetve támaszos gyakorlatok mehetnek. 🙂 Mindent könnyíthetsz (alkartámasz helyett lefekszel, leteszed a térded…)!
  • Ami nem esik jól, azt ne csináld. Ezt egyedül Te érzed, edző/oktató nem tudja megmondani, úgyhogy figyeld a tested és hallgass rá 🙂

  • Mindenképpen kérd ki szakember véleményét, hogy tornázhatsz-e és milyen típusgyakorlatokat nem ajánl!
  • Ebben az esetben arra figyelj a legjobban, hogy ne puklisodjon a hasad – tehát medence billent és has behúz. Amelyik gyakorlatnál ezt nem tudod tartani, azt hagyd ki.
  • Kerüld a teljes felüléseket, gördüléseket, inkább a statikus gyakorlatokat végezd, ahol egyensúlyozni is kell, vagy hasprést odafigyelve a technikára.
  • A lábleengedős gyakorlatoknál, illetve amelyiknél mindkét lábad a levegőben van, ne engedd közel a lábaid a talajhoz, maximum 45fokig engedd le / csináld inkább váltott lábbal /  vagy hagyd ki ezeket. A lábaknak akkora súlya van, hogy már nehéz figyelni a technikára, és könnyen puklisodhat a has.
  • Az oldaltfekvős, csípő és comb erősítő, illetve támaszos gyakorlatok mehetnek. 🙂
  • Vegyél részt egy Loveyourbelly tréningen, ahol beszélünk a szétnyílás kialakulásáról, hogy miért okoz ez gondot, és hogy hogyan zárhatod összébb tornával, amivel így elkerülheted a műtétet. A tréningen személyre szabottan kapsz gyakorlatokat, amiket utána otthon tudsz csinálni. A szétnyílás mérete alapján, lehet hogy van amit még csinálhatsz és van amit már nem… Szóval nem igazán lehet általánosítani. 🙂 Országszerte közel 200-an oktatjuk már, itt tudod megkeresni a hozzád legközelebb élő oktatót >>

A mai videóban pedig megmutatom, amiről eddig írtam…

Most, hogy véget ért a sorozat, azt hiszem mindent tudsz a pilates legfontosabb alapjairól! Így most már tényleg teljesen felkészülten kezdheted a napi tornákat akár a Klubban! 🙂

Zsuzsi

2 hozzászólás

  1. Tünde 2018-04-28 at 21:28 - Reply

    Nagyon szépen köszönöm ezt a videót is,buzdító arra nézve,hogy a tornát lehet variálni,egészségi állapotunknak megfelelően és arra nézve is motiválóak e videók,hogy fontos napi szinten szánni időt magunkra.Köszönöm önzetlen segítő szándékodat,mellyel az emberek felé fordulsz.

Leave A Comment